Quelle routine sportive pour rester en forme après 40 ans ?
Pour rester en forme, il est nécessaire de faire du sport. Cela est encore plus important à 40 ans, un âge au cours duquel les muscles du corps perdent peu à peu leur vitalité et leur tonus. Avoir une routine sportive à cet âge permettrait de renforcer la masse osseuse et musculaire. Cela pourrait aider aussi à réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Toutefois, il est important de savoir l’activité sportive à choisir et le rythme auquel il faut la pratiquer. Voici des conseils et astuces à ce sujet.
Faire de la marche
La marche est une activité sportive simple et très bénéfique. Faire de la marche régulièrement permet de maintenir un poids stable, de diminuer le stress et d’améliorer la fonction cognitive. Cette activité permet également de réduire le taux de glucose, d’éliminer les mauvais cholestérols et de régulariser la tension artérielle.
Pour garder sa forme après 40 ans, il est recommandé d’effectuer au moins 30 minutes de marche, cinq jours par semaine. Si vous n’êtes pas assez libre dans la journée alors, optez pour des parcours en pente ou simplement pour des séances de marche accélérée. Cela vous permettra d’obtenir les mêmes résultats en deux fois moins de temps.
Travailler ses abdominaux
Les exercices d’abdominaux sont très pénibles et demandent parfois beaucoup d’efforts. C’est d’ailleurs les raisons pour lesquelles certaines personnes détestent s’y adonner. Pourtant, ces exercices assurent de grandes fonctions aidant à maintenir une bonne forme physique. En dehors de l’aspect esthétique offert, les abdominaux facilitent la digestion et optimisent la respiration. Aussi, en renforçant les muscles qui maintiennent le buste droit, ces derniers protègent le dos. Cela prévient de la lombalgie qui est une maladie touchant jusqu’à 90% des individus durant leur vie, surtout au-delà de 40 ans.
Si vous n’avez jamais travaillé vos abdos avant vos 40 ans ce n’est pas bien grave. Il vous suffit de commencer par des séances régulières de 10 min au moins. Cela permettra à votre corps de s’y habituer aisément. Veillez à bien respirer durant vos séries d’exercices. Si vous optez pour une série d’exercices classiques d’abdominaux (assis, genoux joints, jambes fléchies, bras tendus, dos droit…) alors 30 secondes suffisent pour chaque série. Vous pouvez aller jusqu’à 3 séries par séance pour un début. Veillez à observer une pause d’une minute entre les séries.
Faire des exercices d’étirement
Les exercices d’étirement sont très utiles à tout âge, mais ils le sont encore plus à partir de 40 ans. Ils permettent d’éviter les courbatures, d’améliorer les mouvements des articulations et de réduire le risque de blessures. Ces exercices doivent être pratiqués au moins deux fois par semaine pour vous éviter d’avoir des muscles raides et tendus. Vous pouvez opter pour les Pilates, le Taï-chi ou même les simples étirements. Concernant le dernier point, il va falloir privilégier l’étirement du dos, des fessiers, des épaules et des quadriceps.
En outre, le yoga est un excellent exercice qui lie étirement et relaxation. Il convient bien aux personnes de plus de 40 ans et leur permet d’assouplir les muscles. Ainsi, vous allez pouvoir augmenter en vitalité et gagner en souplesse.
Pratiquer la natation
La natation est un moyen efficace de travailler l’ensemble des muscles. Cet exercice facile permet également de perdre facilement du poids. En effet, lorsqu’une personne nage à une allure modérée, il est possible pour celle-ci de perdre jusqu’à 650 kcal en une heure. Toutefois, cela demande de la persévérance, car il faut aller jusqu’à quatre séances par semaine.
Ce sport non violent est également utile pour le bien-être du dos. Cela permet par exemple de soulager le mal de dos qui peut survenir chez les personnes de plus de 40 ans. Il est toutefois important d’avoir une bonne technique de nage propre à soi, l’assistance d’un coach pourrait être utile. Dans certains cas, il faudra demander l’avis d’un médecin. Aussi, la natation permet de bien travailler sa respiration et d’éviter les maladies cardiovasculaires. Si vous ne souffrez pas de surpoids alors vous pouvez vous contenter de deux séances de natation par semaine.
Quelques conseils et précautions pour faire du sport à 40 ans
Si vous n’étiez pas habitué à faire du sport, il y a un petit point important : c’est le risque de claquage ou de blessure. Néanmoins, cela ne doit pas constituer un frein. Il vous suffit de commencer à un rythme peu accéléré et d’employer les bonnes techniques.
Précautions à prendre
Si vous ne souffrez pas d’une maladie particulière alors vous pouvez adopter la routine sportive qui vous plaît sans aucun avis médical. Avant chaque séance d’exercice, il faudra s’échauffer pendant 10 min environ. Commencez vos séances avec des exercices à faible rythme et augmentez progressivement. Aussi, n’insistez pas trop pour réaliser un exercice si votre organisme n’est pas assez souple pour le faire.
Conseils pour rester en forme
Même si le sport est indispensable pour le bien-être de l’organisme, il est important d’aimer ce que vous faites. Vous pouvez donc choisir des activités que vous adorez pratiquer. Cela vous aidera aussi à travailler votre humeur. Vous n’aurez également aucun mal à respecter votre emploi du temps. Il est important de s’étirer au moins 5 min par jour même si vous n’avez pas d’exercice physique prévu pour la journée.
Pour votre bien-être, mobilisez quelques minutes par jour pour travailler votre respiration. Il suffit de se poser, d’inspirer profondément et d’expirer. Enfin, il est important de s’hydrater correctement en prenant 2 à 3 litres d’eau par jour. Pour finir, il faudra éviter les boissons sucrées.
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